Традиционно в видах спорта на выносливость соревновательные результаты объясняются через действие трех ключевых детерминантов: максимального потребления кислорода (МПК), доли потребления кислорода, которая может быть поддержана долгое время (определяется, прежде всего, показателями аэробного и анаэробного порога), а также экономичностью соревновательного передвижения источник 1.

В данной модели отсутствует какой-либо параметр, описывающий динамику трех детерминантов по ходу соревнований. Все три показателя измеряются у отдохнувшего, хорошо размятого спортсмена, и при построении модели неявно предполагается, что они остаются неизменными на протяжении всей гонки. Однако ряд исследований, опубликованных начиная с 2018 года — сначала в велоспорте, а позднее и в беге, — показал, что это допущение неверно. Было установлено, что МПК, мощность (скорость) на уровне метаболических порогов, экономичность передвижения — все они ухудшаются в процессе длительной физической нагрузки. При этом такое ухудшение начинается в разное время и проявляется в разной степени у разных спортсменов, а показатели, измеренные в состоянии покоя, не позволяют его предсказать источник 2-5. А. Джонс источник 3 предложил рассматривать это свойство — которое он назвал «физиологической устойчивостью» (physiological resilience) — как «четвертое измерение» выносливости; в свою очередь, Моундер с соавторами источник 4 ввели для обозначения того же феномена в контексте физиологического профилирования термин – durability (аутентичного перевода на русский язык пока нет).

Что на сегодня известно об этом детерминанте? Каков механизм воздействия на соревновательные результаты, как его измерять и как тренировать?

Как измеряется durability

Лабораторные протоколы «до и после»

Классический подход заключается в измерении определенного показателя в состоянии покоя, выполнении стандартизированной продолжительной физической нагрузки, вызывающей утомление, и повторном измерении этого показателя источник 2. Поскольку тесты на определение максимальных показателей (МПК, критическая мощность) сами по себе вызывают утомление, их обычно проводят в разные дни: один раз — в состоянии покоя, другой — после выполнения изнуряющей нагрузки. В то же время субмаксимальные тесты (для определения порогов, экономичности) можно проводить дважды в рамках одного визита — до и после такой нагрузки источник 2, 6. Интенсивность нагрузки, вызывающей утомление, должна определяться исходя из зоны интенсивности. Так, в велоспорте (спорт, где проблема durability впервые начала системно исследоваться) использовалась нагрузка «высокой интенсивности» (heavy-intensity): уровень т.н. порога газообмена плюс 25 % от разницы между этим порогом и критической мощностью. У испытуемых спортсменов это соответствовало ~64 % от МПК через 10–15 минут нагрузки и возрастало примерно до 68 % через 2 часа источник 5. В другом исследовании использовалась мощность, составляющая 90 % от мощности на первом вентиляторном пороге источник 7-9. В работе 2025 года применялся бег с интенсивностью, соответствующей 10 % от разницы между первым и вторым лактатными порогами; у хорошо подготовленных марафонцев это соответствовало скорости 14,1 км/ч и 79 % от МПК в начале бега источник 6.

Результат можно выразить либо как абсолютное значение показателя после нагрузки, либо как величину его изменения по сравнению с состоянием покоя.

Внутренне-внешнее рассогласование во время физической нагрузки

Второй подход предполагает количественную оценку рассогласования между внутренней нагрузкой (частота сердечных сокращений, легочная вентиляция) и внешней нагрузкой (мощность, скорость) при выполнении упражнения с постоянной интенсивностью источник 4. Исследователи выразили это как отношение процентного значения резерва частоты сердечных сокращений к процентному значению мощности, развиваемой в 6-минутном тесте. Этот показатель нормализовали относительно данных, зафиксированных в первые 10-20 % времени тренировки. В исследовании с участием 43 велогонщиков и триатлетов было установлено, что после 4-часовой тренировки этот коэффициент варьировался у разных спортсменов от 0,99 до 1,37. При этом показатели воспринимаемой нагрузки (шкала RPE) увеличились с 10 до 13 у спортсменов с низким уровнем рассогласования и с 10 до 15 — у спортсменов с высоким уровнем рассогласования.

В другой научной работе источник 10 объединили данные четырех исследований, проведенных в одной лаборатории (48 тренированных велогонщиков, 85 точек измерения; нагрузка — около 2,5 ч при интенсивности 90 % от первого вентиляторного порога). Было выявлено, что рост ЧСС при выполнении субмаксимальной нагрузки фиксированной интенсивности (после основной тренировки) тесно связан со снижением мощности, соответствующей первому вентиляторному порогу (коэффициент корреляции для повторных измерений r = −0,76). Связь с частотой дыхания оказалась более слабой (r = −0,40), а связь с легочной вентиляцией — статистически незначимой (r = −0,25).

Ограничение всех подходов, основанных на частоте сердечных сокращений (ЧСС), заключается в том, что ЧСС не тождественна потреблению кислорода. Такие факторы, как тепловое воздействие, обезвоживание, прием кофеина и пребывание на высоте, влияют на ЧСС независимо от уровня метаболизма источник 2. Следовательно, интерпретировать показатели рассогласования можно только в том случае, если одна и та же тренировка или забег повторяются в идентичных условиях.

Показатели мощности в реальных условиях после выполнения определенного объема работы

В профессиональном велоспорте существует третий подход, который ранее был недоступен в беге: определение максимальной средней мощности (MMP) за заданный промежуток времени на основе данных тренировок и соревнований, зафиксированных после выполнения определенного объема работы. Для сопоставимости результатов с учетом массы тела этот объем выражается в кДж·кг⁻¹ источник 11, 12. В исследовании 112 профессиональных велогонщиков-мужчин, проводившемся в период с 2013 по 2021 год, было установлено, что при выполнении нагрузок продолжительностью от 10 секунд до 120 минут показатель MMP снижался на 1,6–3,0% после выполнения предварительной работы в объеме 15 кДж·кг⁻¹ и на 6,0–9,7% — после 45 кДж·кг⁻¹ источник 11. В беге этот метод тоже стал возможным использовать благодаря появлению т.н. датчиков мощности.

Данные в легкой атлетике

Марафонцы: влияние бега продолжительностью 90 и 120 минут

На сегодняшний день наиболее комплексным исследованием в области бега является работа источник 6. 14 марафонцев-мужчин (лучший результат в марафоне: 2:46:58 ± 0:10:37; МПК: 63,1 ± 5,8 мл·кг⁻¹·мин⁻¹; объем тренировок: 79 ± 23 км·нед⁻¹) в случайном порядке выполнили две тренировки на беговой дорожке — продолжительностью 90 и 120 минут. Скорость бега соответствовала уровню, превышающему первый лактатный порог на 10 % от разницы между первым и вторым лактатными порогами (14,1 ± 0,9 км·ч⁻¹; в начале нагрузки — 79,3 ± 4,5 % от МПК; пройденная дистанция — 21,2 км и 28,2 км соответственно). Во время бега участники потребляли 30 г углеводов в час, а после каждой тренировки проходили повторное ступенчатое тестирование и тест с линейно возрастающей нагрузкой. Показатель пикового потребления кислорода снизился с 63,4 ± 5,9 до 61,5 ± 6,5 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ после 90 минут бега (−3,1 ± 3,7 %, p = 0,04) и до 59,0 ± 6,7 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ после 120 минут (−7,1 ± 4,5 %, p < 0,001); скорость, соответствующая пиковому потреблению кислорода, снизилась с 18,1 до 17,1 км·ч⁻¹ (после 90 мин) и 16,2 км·ч⁻¹ (после 120 мин). Скорость на уровне первого лактатного порога снизилась с 14,0 ± 0,9 до 13,5 ± 1,0 км·ч⁻¹ (−3,0 %, p = 0,005) и 13,0 ± 1,1 км·ч⁻¹ (−6,6 %, p < 0,001) соответственно. Экономичность бега ухудшалась почти линейно на протяжении всей дистанции: с 215 ± 12 мл·кг⁻¹·км⁻¹ на 15-й минуте до 228 ± 13 мл·кг⁻¹·км⁻¹ на 120-й минуте (+5,8 ± 1,9 %, p < 0,001; +4,2 % на 90-й минуте), причем эти изменения становились статистически значимыми начиная с 60-75 минуты. Доля использования пикового потребления кислорода при заданной скорости бега возросла с 79,3 % до 85,6 % и 90,6 %; у четырех из 14 бегунов к 120-й минуте этот показатель превысил 95 % от их (сниженного) VO2peak. Динамика этих факторов не была однородной: доля использования VO2peak на уровне лактатного порога не снижалась, а, напротив, увеличивалась (78,6 % → 80,4 % → 82,8 %); взаимодействие между фактором и условиями нагрузки оказалось статистически значимым (p < 0,001).

С практической точки зрения результаты исследования показывают, что при двухчасовом беге в зоне высокой интенсивности все три детерминанты работоспособности ухудшаются на 3–7 %. При этом экономичность бега снижается в первую очередь, а одна и та же абсолютная скорость, которая в начале дистанции была комфортной и субмаксимальной, к концу становится практически максимальной.

Устойчивость экономичности бега и функционального состояния

В работе источник 13 оценивали экономичность бега каждые 15 минут в ходе 90-минутной тренировки на уровне первого лактатного порога. В исследовании приняли участие 44 хорошо подготовленных бегуна мужского пола (МПК 62,4 мл·кг⁻¹·мин⁻¹; время на дистанции 10 км — 35:50 ± 4:40). Оценки ухудшения показателей, основанные на кислородной стоимости и энергетической стоимости, несколько различались (показатель, рассчитанный по потреблению кислорода, был на 0,1 % выше; p < 0,001), что отражает изменение характера используемых организмом энергетических субстратов. Что еще важнее, у бегунов с высокими результатами (дистанция 10 км за 31:20 ± 1:00) через 90 минут бега наблюдалось менее выраженное ухудшение показателей, чем у бегунов с более низкими результатами (41:50 ± 1:20): рост энергозатрат составил +2,3% против +4,3%, а рост потребления кислорода — +2,4% против +4,5% (p < 0,01).

В последующем исследовании 2026 этот же коллектив источник 14 сравнил две группы бегунов с одинаковыми результатами на дистанции 10 км (39:10 против 39:00): в первую группу вошли 13 человек, регулярно выполняющих пробежки продолжительностью не менее 90 минут, а во вторую — 13 человек, чьи пробежки всегда длились менее 70 минут. После 90 минут бега на уровне первого лактатного порога экономичность бега в группе «длительных пробежек» снизилась на 3,1%, а в группе «коротких пробежек» — на 6,0% (p < 0,001). При этом сила в изометрическом приседании снизилась на 12,2% против 19,4% (p = 0,002), а мощность прыжка с предварительным подседанием (counter-movement jump) изменилась на +2,2% против −6,6% (p = 0,011). У всех 26 участников степень снижения экономичности бега была обратно пропорциональна продолжительности самой длинной еженедельной тренировки (r = −0,67, p < 0,001) и общему недельному объему бега (r = −0,48, p = 0,004). При этом нейромышечные изменения не были связаны с устойчивостью экономичности бега. Поскольку исследование носило поперечный характер, нельзя однозначно утверждать, являются ли длительные пробежки причиной или следствием такой устойчивости, однако выявленная взаимосвязь на сегодняшний день выступает наиболее значимым коррелятом, связанным с тренировочным процессом.

Данные с ультрамарафонов

В работе источник 15 провели наблюдение за 12 бегунами-ультрамарафонцами (МПК 60,8 ± 4,7 мл·кг⁻¹·мин⁻¹) во время соревнований в формате «backyard ultra» (преодоление кругов по 6,7 км каждый час; побеждает тот, кто остается последним). Участники преодолели в среднем 34 ± 17 кругов (диапазон 14-63), что составило 228 ± 114 км. Средняя скорость снизилась с 8,85 ± 0,56 км/ч в первой четверти дистанции до 7,94 ± 0,53 км/ч в последней (p < 0,001). При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) (изменение со 126 до 121 уд./мин) и уровень лактата в крови (1,4 → 1,4 ммоль/л) остались практически неизменными, а 85 % времени бега прошло в первой зоне интенсивности (по ЧСС). Показатель воспринимаемой нагрузки (шкала Борга) вырос с 9,7 до 16,0. У более успешных бегунов (преодолевших > 35 кругов) в последней четверти дистанции наблюдалось более низкое соотношение ЧСС к скорости (p = 0,013), а также более высокая экономичность бега (при скорости 9-14 км/ч), выявленная в ходе предварительного лабораторного тестирования. Когнитивные показатели (психомоторная скорость, рабочая память) в процессе соревнований ухудшились, но восстановились в течение недели.

«Расхождение» (decoupling) показателей у 82 303 марафонцев

Исследование 2022 года источник 16 опирается на крупнейший массив данных в данной области и является единственным, в котором явление «расхождения» (decoupling — рост ЧСС при неизменной скорости или снижение скорости при неизменной ЧСС) напрямую связывается с прогнозированием результатов забега. Их вывод о том, что выраженность и момент начала «расхождения» несут прогностическую информацию, дополняющую данные о «критической скорости», согласуется с результатами лабораторных исследований.

Факторы durability

Межиндивидуальные различия

Наиболее устойчивым результатом в различных видах спорта является широкий диапазон индивидуальных показателей при использовании одного и того же протокола тестирования: критическая мощность варьируется от < 1% до 32% источник 3; мощность за 20 минут у профессиональных спортсменов — от −8,5% до +1,1% источник 17; мощность в пятикилометровой гонке с раздельным стартом после 6 часов нагрузки у элитных велогонщиков — от 2% до 14% (при этом у наиболее устойчивых к утомлению спортсменов снижение составляет менее 3%, а у половины группы — менее 5%) источник 18; время до снижения пороговой мощности на 5% — от 21 до 279 минут источник 7; а изменение пороговой мощности у тренированных велогонщиков — от −9 до −44 Вт источник 9.

Уровень спортивного мастерства и пол

У спортсменов более высокого уровня при одинаковой относительной интенсивности снижение показателей происходит позже и выражено в меньшей степени: экономичность бега — +2,3% против +4,3% источник 13; скорость на уровне первого порога — −2,6% против −5,9% источник 19. Это прослеживается при сравнении тренированных атлетов с просто физически активными людьми источник 20, велогонщиков команд уровня гранд туров и их менее успешных коллег источник 11, 12, 21. Также различается объем работы выше критического уровня, который спортсмены способны выполнить до начала снижения показателей: 5–7,5 кДж·кг⁻¹ против 2,5–5 кДж·кг⁻¹ источник 22. В одном исследовании, где участники были уравнены по продолжительности нагрузки, у женщин была выявлена ​​более высокая durability источник 23; однако полевые данные по велоспорту, где участники были уравнены по объему выполненной работы, указывают на обратное, поэтому вопрос остается открытым. Женщины в целом представлены недостаточно в исследованиях по этому вопросу.

Интенсивность предшествующей нагрузки

Данные по велоспорту позволяют сделать вывод, что именно работа, выполняемая выше критической мощности, приводит к снижению работоспособности источник 11, 18, 22, 24. Аналогичных данных для бега нет, однако по аналогии с точки зрения durability ключевым показателем «дозы» нагрузки во время соревнований или длительного бега является не общая дистанция, а время или расстояние, преодоленные со скоростью выше критической.

Механизмы durability

Выделяют два основных взаимосвязанных аспекта. Во-первых, истощение запасов гликогена: 2 часа езды на велосипеде высокой интенсивности приводили к снижению содержания гликогена в мышцах на 64 % (для плацебо-группы) и на 53 % (при приеме углеводов) источник 5. При этом снижение показателя анаэробной емкости было связано с истощением гликогена, тогда как снижение критической мощности — нет. Углеводы способствовали поддержанию критической мощности, не предотвращая при этом расходование гликогена. Ученые интерпретировали это как доказательство того, что критическая мощность зависит от доступности углеводов в организме и, возможно, от развития центрального утомления. Во-вторых, происходит изменение характера используемых субстратов и возрастает кислородная стоимость физической нагрузки: дыхательный коэффициент снижается, окисление жиров усиливается, а потребление кислорода при заданной мощности или скорости возрастает на 3–6 % источник 6, 9, 25. Это приводит к увеличению доли используемого МПК и снижению мощности, соответствующей аэробному порогу, что обусловлено как ростом энергозатрат (около двух третей от общего эффекта), так и снижением общей эффективности (одна треть) источник 7, 9. Нейромышечные изменения (снижение изометрической силы на 12–19 % после 90 минут бега) также задокументированы, но они не коррелируют с показателем durability (по показателю экономичности бега) источник 14. Такие факторы, как сердечно-сосудистый дрейф, гиповолемия, мышечные повреждения (при беге), а также субъективные (перцептивные) или центральные механизмы, представляются вероятными причинами.

Отдельного упоминания заслуживает перцептивный (субъективный) аспект: он имеет большое практическое значение, однако с научной точки зрения изучен еще недостаточно. Воспринимаемое напряжение растет быстрее, чем снижается мощность: за 4 часа тренировки показатель воспринимаемого напряжения (RPE) увеличился с 10 до 15 у спортсменов с высоким уровнем «расхождения» (декаплинга) показателей и с 10 до 13 — у спортсменов с низким уровнем источник 4. В ходе ультрамарафона в формате «backyard ultra» значение RPE выросло с 9,7 до 16,0 при неизменных частоте сердечных сокращений и уровне лактата, что сопровождалось обратимым снижением когнитивных способностей источник 15. В исследовании половых различий было отмечено, что у женщин показатель RPE возрастал в меньшей степени (+30% против +47%) источник 23. Систематический обзор 11 исследований показал, что искусственно вызванная умственная усталость ухудшает результаты в упражнениях на выносливость за счет повышения воспринимаемого напряжения, при этом частота сердечных сокращений, уровень лактата и потребление кислорода остаются неизменными источник 26. Профессиональные велогонщики при выполнении 30-минутного теста Струпа дали больше правильных ответов, чем любители (705 ± 68 против 576 ± 74); кроме того, после этого теста мощность профессионалов в 20-минутной гонке с раздельным стартом снизилась примерно на 1%, тогда как у любителей — примерно на 4% (p = 0,014) источник 27. Остается пока неясным, является ли такая устойчивость причиной или следствием тренировочного процесса.

Тренируемость и модифицируемые факторы

Силовые тренировки

Силовые тренировки — единственный вид воздействия, эффективность которого была подтверждена в рамках рандомизированного контролируемого исследования с участием подготовленных бегунов. В работе источник 28 28 тренированных мужчин (время на дистанции 10 км — около 39 мин; МПК — 58,6 мл·кг⁻¹·мин⁻¹) были разделены на пары и распределены в две группы: первая выполняла только беговые тренировки, вторая — беговые тренировки в сочетании с двумя 45-минутными силовыми сессиями в неделю под наблюдением специалиста (программа включала приседания со штангой на спине и жим ногами одной ногой: 3 подхода по 6–8 повторений с интенсивностью 65–80 % от одного повторного максимума (1RM) на 1–3-й неделях; 3 подхода по 5–6 повторений при 80–85 % от 1RM на 4–7-й неделях; 3 подхода по 4–5 повторений при 85–90 % от 1RM на 8–10-й неделях; отдых между подходами — 120–150 с; также выполнялись изометрические подъемы на носки в положении сидя — 4–5 подходов по 4–8 повторений с усилием 80–100 % от максимального; на каждом этапе добавлялись два плиометрических упражнения). По итогам тренировочного периода было отмечено, что «дрейф» показателей экономичности бега (изменение эффективности при длительном беге — от 15-й до 90-й минуты — на уровне 10 % от разницы пороговых значений) уменьшился с 4,7 ± 1,7 % до 2,1 ± 1,0 % в группе силовых тренировок, тогда как в группе, выполнявшей только беговые тренировки, значимых изменений не произошло (p = 0,42). Различия в показателях экономичности на 90-й минуте между группами оказались статистически значимыми (−2,1 ± 3,5 % против +0,6 ± 3,8 %; p = 0,04). Время до наступления утомления при интенсивности 95 % от МПК (максимального потребления кислорода) после 90-минутного бега увеличилось с 247 ± 94 до 324 ± 105 с (+35 ± 25 %) в группе силовых тренировок, тогда как в контрольной группе оно сократилось со 194 ± 96 до 169 ± 106 с (−8 %) (взаимодействие «группа × тренировка»: p = 0,004, ηp² = 0,28). Максимальный вес в жиме ногами (1RM) увеличился на 22 %, а высота прыжка с предварительным приседанием — на 5,9 %; экономичность бега (при скоростях 10 и 12 км/ч) в состоянии покоя (без предшествующей нагрузки) не изменилась. Авторы отметили, что силовые тренировки были добавлены к беговым нагрузкам, а не заменяли их, поэтому общая тренировочная нагрузка в группах различалась.

Более ранние контролируемые исследования с участием велосипедистов и лыжников демонстрируют аналогичные результаты. В работе скандинавских ученых источник 29, 30 11 хорошо подготовленных велосипедистов в течение 12 недель выполняли силовые тренировки с большими весами (полуприседания, жим ногами одной ногой, сгибание бедра, подъемы на носки; 3 подхода; 10–6 повторений до отказа в 1–3-ю недели, 8–5 повторений в 4–6-ю недели, 6–4 повторения в 7–12-ю недели; дважды в неделю). Это привело к увеличению максимального веса в полуприседаниях (p ≤ 0,001), а также к росту средней мощности в 5-минутном тесте «на пределе возможностей» (выполнявшемся после 185 минут езды на велосипеде с интенсивностью 44 % от максимальной аэробной мощности) — с 371 ± 9 до 400 ± 13 Вт (+7,8 %, p < 0,05). В контрольной группе (9 человек) изменений не наблюдалось. Кроме того, в течение последнего часа 185-минутной нагрузки у участников группы силовых тренировок было отмечено более выраженное снижение потребления кислорода, частоты сердечных сокращений, уровня лактата в крови и субъективного восприятия нагрузки (p < 0,05). Исследование 2018 источник 31: 8-недельная программа силовых тренировок для верхней части тела (имитация одновременного бесшажного хода стоя, тяга блока сидя, разгибания на трицепс; 3 подхода; 10/12/6 повторений до отказа → 8/10/5 повторений до отказа → 6/8/4 повторения до отказа; отдых 2–3 мин; три тренировки в неделю), проведенная среди 29 лыжников-гонщиков, привела к увеличению времени работы до отказа при использовании одновременного бесшажного хода (после 90 минут нагрузки субмаксимальной интенсивности) на 20 % внутри группы (p < 0,001). Межгрупповые различия в показателях оказались статистически значимыми для теста в состоянии утомления (p = 0,049), а при общем сравнении — умеренными по величине, но статистически незначимыми (размер эффекта ES = 0,8; p = 0,07).

Объем тренировок, длительные нагрузки и интенсивность

Связь между регулярными длительными тренировками и durability источник 14, а также между временем работы ниже первого вентиляторного порога и мощностью в состоянии утомления у велосипедистов источник 32, носит наблюдательный характер. Единственный экспериментальный тренировочный проект, в котором durability оценивалась как целевой показатель, был проведен с участием нетренированных взрослых: Matomäki и соавторы источник 33 разделили 35 мужчин и женщин (ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физической активностью лишь эпизодически) на две группы. В течение 10 недель одна группа выполняла низкоинтенсивные тренировки (6,8 ч/нед. ниже первого лактатного порога), а другая — высокоинтенсивные интервальные тренировки (1,6 ч/нед.; интервалы по 3–7 минут при мощности, составляющей 110 % от мощности на уровне второго порога). В ходе 3-часового велотеста (при нагрузке около 48 % от VO2max) составной индекс «устойчивости к утомлению» улучшился в обеих группах (g = 0,49, p = 0,03 и g = 0,62, p = 0,01 соответственно), при этом значимых различий между группами выявлено не было (p = 0,42). Среднее время начала дрейфа (показателей) увеличилось: со 106 до 131 мин и со 108 до 137 мин; при этом показатель МПК вырос только в группе интервальных тренировок (+0,32 л·мин⁻¹), причем связи между изменением МПК и изменением какой-либо из переменных дрейфа выявлено не было.

Практическое применение в легкой атлетике

Составление физиологического профиля

Для дисциплин продолжительностью 90 минут и более (марафон, шоссейный бег на 50 км, длительная спортивная ходьба, ультрадистанции), а также, вероятно, для полумарафона (у бегуний), физиологический профиль должен включать оценку состояния организма в условиях утомления. Наиболее обоснованный в научной литературе протокол предполагает выполнение субмаксимального теста (определение первого и второго лактатных или вентиляторных порогов, оценка экономичности бега), за которым следует 90–120-минутный бег со скоростью, находящейся между этими двумя порогами (согласно источник 6 — на 10 % выше скорости первого порога; согласно источник 34 и источник 35 — 85–90 % от скорости первого порога) при стандартизированном потреблении углеводов. После этого выполняется повторный нагрузочный тест. Для измерения максимальных показателей (МПК, критическая скорость) требуется отдельный день. Основные регистрируемые параметры: абсолютная скорость на уровне первого порога, частота сердечных сокращений при этой скорости, кислородная стоимость бега, а также (при наличии возможности) максимальная скорость на беговой дорожке после завершения длительной нагрузки. При этом следует учитывать, что изменения показателей (за исключением максимальной скорости) по результатам одного-единственного тестирования интерпретировать не стоит источник 35. На протяжении всего сезона рекомендуется использовать один и тот же протокол, повторяя его 2–3 раза на стыке тренировочных этапов. При этом необходимо обеспечить неизменность условий: разминка, рацион накануне, состав завтрака, потребление углеводов во время нагрузки, а также температура воздуха и время суток должны оставаться постоянными источник 36, 37.

Включение в длительный бег серии кратковременных максимальных усилий — например, 12-минутного преодоления подъема (как в исследовании источник 23) или усиления темпа 5 км каждые 2 часа (как в работе источник 18) — позволяет более точно оценить индивидуальную «выносливость к длительной нагрузке» (durability), чем только субмаксимальное тестирование; кроме того, такой подход лучше соответствует специфическим требованиям соревнований. Для проведения подобных тестов необходима стандартизированная трасса или беговая дорожка.

Мониторинг в полевых условиях

В полевых условиях соотношение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и скорости во время повторных длительных пробежек по одному и тому же маршруту — при условии нормализации данных по первым 10–20 % дистанции — служит удобным косвенным показателем. В качестве переменных для отслеживания можно использовать момент, когда это соотношение превышает отметку 1,05, а также его конечное значение в конце пробежки источник 4, 10, 16. Данный метод оценивает ЧСС, а не потребление кислорода, и применим только в том случае, если внешние условия, уровень гидратации и потребление кофеина сопоставимы между разными тренировками; он позволяет выявить динамику изменений, а не абсолютное снижение пороговой скорости.

Принятие решений в тренировочном процессе

Существуют два подхода, подтвержденные экспериментальными данными: 1) периодизированная силовая подготовка (3–4 упражнения, 3 подхода, постепенное увеличение нагрузки от ~10 RM до 4 RM в течение 8–12 недель, 2–3 занятия в неделю, отдых 2–2,5 минуты), выполняемая на этапе общей подготовки и поддерживаемая в дальнейшем источник 28, 29, 31; 2) потребление углеводов в количестве 60–120 г/ч, начиная с первого часа длительных соревнований или тренировок (что также позволяет «приучить» желудочно-кишечный тракт к таким объемам) источник 5, 8, 36. Выполнение одной еженедельной пробежки продолжительностью не менее 90 минут с интенсивностью ниже первого порога связано с лучшей «экономичностью» (эффективностью энергозатрат) у сопоставимых по уровню подготовки бегунов источник 14; хотя контролируемых исследований с участием подготовленных спортсменов на этот счет пока нет, такая практика представляется целесообразной. Когнитивные тренировки, проводимые после основных занятий, согласно результатам рандомизированных исследований, способствуют улучшению работоспособности в состоянии утомления (на примере велогонщиков — источник 38), однако их влияние на «выносливость» (способность поддерживать работоспособность в течение длительного времени) пока не доказано. Использование соревновательного темпа в конце длительных пробежек, а также применение стратегий адаптации к внешним условиям остаются на уровне гипотез.

Заключение

Все классические детерминанты в видах спорта на выносливость ухудшаются на 3–10 % в течение 90–120 минут физической нагрузки высокой интенсивности: экономичность — примерно с 60-й минуты, показатель анаэробной емкости — примерно с 80-й, а критическая мощность и МПК (максимальное потребление кислорода) — ко второму часу. Степень этого ухудшения варьируется у разных спортсменов, выполняющих один и тот же протокол: от практически нулевых значений до величины, составляющей около трети критической мощности. Эти изменения невозможно предсказать на основе тестирования в состоянии покоя; у спортсменов более высокого уровня они выражены слабее. При этом ключевым фактором является не общий объем выполненной работы, а объем работы, проделанной выше уровня критической мощности. Абсолютные показатели, измеренные после стандартизированной нагрузки, вызывающей утомление, являются надежными, в то время как разница между результатами «до» и «после» (за исключением пиковой скорости) — нет. Для тренированных спортсменов существуют два подтвержденных экспериментально способа повлиять на эти показатели: периодизированные силовые тренировки с большими весами (улучшают экономичность бега и увеличивают время до наступления истощения после 90 минут бега) и прием углеводов (позволяет сохранить критическую мощность, причем эффект зависит от дозировки). Регулярные длительные пробежки способствуют поддержанию экономичности на фоне утомления, так называемые когнитивные тренировки улучшают работоспособность в утомленном состоянии. Выполнение работы в соревновательном темпе в конце длительных тренировок остается гипотезой, требующей проверки. С практической точки зрения для легкоатлетов, соревнующихся в течение 90 минут и более, целесообразно внедрить тестирование в состоянии утомления. Оценивать тренировочные циклы следует на основе результатов такого тестирования, а не показателей, полученных в состоянии покоя. Способность к успешному завершению дистанции стоит рассматривать как совокупность анаэробного резерва, его сохранности после накопленной нагрузки, а также технико-тактического мастерства в условиях утомления.